브러시 지방 기간, 훈련 후 훈련량을 조절하는 방법, 많은 사람들이 총 에너지 조절을 알고 있다고 생각하지만이 질문에 답하거나 전체 그림을 고려해야한다고 생각합니다. 여기서는 총 에너지 섭취량, 다이어트 구조, 에너지 분포의 세 가지 점에서 이야기합니다.

첫째: 총 에너지 섭취량.

먼저 지방 감량 기간은 확실히 총 에너지 섭취량을 줄이는 기간이라는 것을 이해해야 합니다. 그런 다음 자신의 상황에 따라 대략적인 총 에너지 섭취량을 측정해야 합니다.

둘째: 식단 구조.

위의 총 에너지 섭취량을 알고 식단의 구조(단백질, 탄수화물, 지방 비율)를 알면 4:4:2 또는 3:5:2를 사용할 수 있습니다. 이렇게 하면 하루에 단백질 몇 그램, 탄수화물 몇 그램, 지방 몇 그램을 섭취해야 하는지 알 수 있습니다. (물론 어떤 사람들은 하루 탄수화물 양이 유동적인 탄수화물 사이클링을 사용합니다).

셋째, 하루에 여러 끼에 걸쳐 에너지를 분배하는 것입니다.

• 위에서 몇 끼를 언급하신 이유는 무엇인가요? 지방 감량 단계이든 근육 형성 단계이든 사람마다 하루에 먹는 식사 횟수가 다르기 때문에 어떤 사람은 하루에 세 끼를 먹고 어떤 사람은 하루에 다섯 끼를 먹습니다.
  
  

각 식사에서 단백질, 탄수화물, 지방에 대한 저의 제안은 다음과 같습니다.

• 단백질: 근육 회복은 하루 종일 계속되므로 매 끼니마다 골고루 섭취하는 것이 좋으므로 지속적인 단백질 섭취를 보장하는 것이 중요합니다. 여기에 특별한 점이 있습니다: 훈련 후 미오신 합성을 촉진하는 단백질을 보충하는 것이 중요합니다.
• 탄수화물: 지방 감량 기간 동안 탄수화물의 양을 조절하기 때문에 탄수화물은 총량에서 매우 적으며 아침, 훈련 전 및 훈련 후에 먹을 수 있도록 분배하는 것이 좋습니다. 이유: 아침에 일어나면 혈당이 낮아지고 몸을 깨우기 위해 탄수화물이 필요합니다. 훈련 전에 탄수화물을 섭취하면 근력 운동의 강도를 높일 수 있습니다. 훈련 후에는 에너지를 위해 근육 분해를 방지하고 근육 합성을 촉진하기 위해 단백질과 함께 섭취하세요.
• 지방: 아침과 저녁에 권장합니다. (낮 동안의 총 에너지 섭취량이 매우 적고 지방의 양이 많지 않으므로 저녁에 과도한 지방 섭취를 걱정할 필요는 없습니다).
  
  

따라서 훈련 후 얼마나 많이 또는 얼마나 적게 먹을지는 단순히 다른 사람이 먹는 양과 내가 먹는 양을 기준으로 할 수 없으며, 지방 감량 계획에 따라 총 에너지 섭취량을 확인한 다음 이를 매 끼니마다 섭취해야 하는 양으로 나누어야 합니다. 하지만 훈련 후 식사에는 단백질과 탄수화물이 모두 필요한 것이 좋습니다.

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"세 부분은 연습, 일곱 부분은 먹는다"는 속담처럼 지방 감량 기간 동안 먹는 방법이 매우 중요합니다! 지방 감량 기간의 성공은 일일 식단의 엄격한 통제와 분리 될 수 없으며, 다음은 주로 다음 사항에 따라 일일 식단을 자신의 식단에 따라 통제하는 방법을 공유합니다.

지방 감량 기간의 기본 유지

소위 다이어트의 기본 원칙은 저탄수화물(지방 감량 기간이 더 긴 경우 탄수화물 순환을 선택할 수 있음), 저지방 및 저당분입니다. 기본 원칙에 따라 운동 강도에 따라 일일 섭취량을 조절해야 합니다.

충분한 단백질 섭취

보통 성인의 하루 단백질 섭취량은 약 60g으로, 이는 약한 노동을 하는 성인이 섭취하는 양과 동일합니다. 일반적으로 성인의 정상적인 단백질 섭취량은 체중(kg x 1)을 기준으로 하며, 단위는 g입니다.

예를 들어, 체중이 70kg이고 지방 감량 단계에 있는 경우, 이 시점에서는 하루 단백질 섭취량(체중 kg x 1.2)으로 충분합니다. 단백질 파우더 한 스쿱에는 약 23g의 단백질이 들어 있으며, 빠른 흡수를 위해 가능하다면 지방 감량 기간 동안에도 단백질 파우더를 사용할 수 있습니다.

폭식증

가벼운 식사는 지방 손실 식사의 전형적인 표현이며, 주요 특징은 다양한 식재료가 풍부하고 음식은 주로 가볍게 가공 된 원재료로 만들어집니다.

지방을 감량하는 동안 식단을 특징짓는 데 큰 역할을 합니다.

저탄수화물 현미밥을 주로 현미로 대체하여 100g~200g 정도로 유지합니다.

아니면 보라색 감자처럼 포만감을 주는 음식을 골라주세요.

채소와 과일을 다양화하세요. 브로콜리는 지방 감량 기간에 신의 선물입니다. 야채와 과일의 양 조절은 특별히 고의적 일 필요는 없으며, 개인적으로 g에 정확할 필요가 없다고 생각하므로 식단의 세부 사항도 장기적인 지속성에 도움이되지 않습니다. 요컨대, 더 많이 먹는 것은 무해합니다.

요약

효율적인 운동 루틴을 위해 일일 섭취량에 따라 현명하게 식단을 계획할 수 있습니다. 정제된 쌀밥과 고급 면류는 이제 작별하세요. 잘 짜여진 영양 프로필과 적절한 시간에 식사를 추가할 수 있는 옵션도 좋은 방법입니다.

계속 이동하세요!

지방 감량 기간 동안 가장 먼저 해야 할 일은 식단의 총 칼로리 섭취량을 조절하는 것이고, 두 번째로 해야 할 일은 식단 구조를 조정하는 것입니다.

적절한 칼로리 섭취를 보장합니다.

지방을 감량하려면 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적은 칼로리 갭이 필요합니다. 하지만 칼로리 갭이 클수록 좋은 것은 아니며, 가장 먼저 해야 할 일은 적절한 영양소를 섭취하고 근육량이 감소하지 않도록 하며 기초 대사량이 최대한 떨어지지 않도록 하는 것입니다.

일일 식이 섭취량을 기초 대사 칼로리 섭취량보다 낮지 않게 유지하고, 칼로리 소비량과 약 300~500kcal의 칼로리 갭을 유지하세요.

탄수화물 적당량 섭취

탄수화물 섭취는 혈당 안정화에 도움이 될 뿐만 아니라 운동에 필요한 에너지도 제공합니다. 운동으로 소비되는 글리코겐의 주요 공급원은 탄수화물입니다.

그러나 탄수화물을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있으며, 글리코겐이 과도하게 저장되면 체중 감소 속도가 느려질 수 있습니다. 우리 몸은 글리코겐 1그램을 저장할 때마다 3그램의 수분을 얻습니다.

운동을 심하게 할 때는 지방을 감량하는 동안 탄수화물 섭취량을 체중 킬로그램당 3~6g으로 조절하는 것이 적절합니다. 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 선택하면 포만감을 효과적으로 높이고 혈당을 안정화하여 지속적인 지방 감량에 도움이 됩니다. 정제 탄수화물, 밀 제품은 적게 섭취해야 합니다.

적절한 단백질 섭취 보장

단백질은 근육량을 유지하고 근육 합성을 촉진하는 데 좋습니다. 닭 가슴살, 살코기, 달걀 흰자, 저지방 우유, 새우, 생선 등은 모두 양질의 단백질로 저지방 고단백 동물성 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1g 이상이어야 하며, 근력 운동 시에는 체중 1kg당 1.5g 이상이어야 합니다.

채소 섭취량 증가

채소에는 식이섬유가 많이 함유되어 있어 지방 감량에 도움이 되며, 채소를 많이 섭취하면 배변 활동과 지방 연소를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 단, 서양식 샐러드 드레싱은 피해야 하며 볶거나 쪄서 삶는 것이 가장 좋습니다.

물을 더 많이 마세요.

물을 많이 마시면 신진대사를 촉진하고 몸을 해독하며 포만감을 높이고 음식 섭취를 줄이는 데 도움이 되며, 블랙커피, 녹차, 보이차, 우롱차도 지방 감량에 도움이 됩니다.

안전하고 과학적이며 효과적인 피트니스 전문가입니다.

지방 브러싱 기간 동안 훈련 후 섭취하는 음식의 양을 어떻게 조절하나요?이 글을 읽 자마자 피험자가 피트니스 베테랑이어야한다는 것을 알고 있으며, 지방 칫솔질 기간 동안 음식과 음료의 양을 조절하는 방법을 알고 싶다면 먼저 지방 칫솔질 기간의 개념과 다이어트의 구조를 알아야합니다:

지방 칫솔질 기간은 어떻게 되나요?

브러시 지방 기간은 단순히 지방 단계를 털어내는 것입니다. 일반적으로 우리는 체중 감량에 대해 이야기하고 있으며 브러시 지방은 일부 프로 선수에게 더 적합합니다. 근육 형성 목표를 완료 한 프로 선수, 근육 함량이 자신의 만족 정도까지 증가한 다음 게임 준비를 시작하고 이번에는 지방 손실을 시작하기 시작했으며 이러한 선수 지방 감량 과정은 매우 빠르며 체형이 크게 변하고 근육 손실은 적고 지방 손실은 더 많으므로 다음이 될 것입니다. 지방 손실 과정을 지방 칫솔질 기간이라고합니다.

지방 제거 기간 동안의 다이어트

지방 브러싱 단계에서는 고단백, 저탄수화물, 저지방이라는 동일한 원칙에 따라 일반적인 지방 감량 인구의 식단 구조와 다르지 않으며 하루 동안 식사 횟수와 시간을 더 조정해야 합니다.

대부분의 사람들은 식사 횟수 또는 약 3 회, 더 많은 식습관이 더 복합적이기 때문에 4 번이 될 수 있지만 더 분명한 결과를 원한다면 식사 수를 늘리고, 더 적은 음식을 더 많이 섭취해야하며, 다음날의 매일 미리 준비한 음식을 섭취해야하며, 카테고리로 나누어 각 식사 식사 시간, 작업 또는 훈련 간격, 적시에 음식 보충을 위해 계획해야합니다.

이 방법을 따르면 주제의 문제가 해결되고 매 식사 시간이 정해져 있고 매 식사량도 정해져 있으며 훈련 후 먹는 음식은 이전과 크게 다르지 않으며 다른 칼로리를 추가로 섭취하지 않으므로이 방법을 한 달 동안 고수하면 지방 브러싱의 효과는 확실히 매우 분명합니다.

마지막으로, 대상자는 하루에 5 ~ 6 끼로 나누고 각 식사 시간 간격은 약 2 시간이며 각 식사마다 단백질, 탄수화물 및 지방의 비율을 미리 준비한 다음 그 시간에 직접 섭취하는 것이 좋습니다.

나는 내 대답이 당신에게 도움이되기를 바랍니다, 당신은 칭찬을 손으로 가리키면 더 좋을 수 없습니다, 나는 10 년의 지방 손실 경험 피트니스, 나에게주의를 기울이고, 지방 손실이 손실되지 않습니다; 의견에 다른 견해를 게시하는 것을 환영합니다.

지방을 감량하는 동안 훈련 후 음식 섭취를 어떻게 조절해야 하나요?

건강 금욕주의자 여러분, 이야기합시다!

훈련 후 식사를하지 않으면 피로가 점점 더 분명 해지고 정신적으로 집중할 수 없으며 금식의 오래 지속되는 느낌은 자신의 신진 대사에 심각한 영향을 미치며 섭취량이 심각하게 부족하면 근육이 더 손실되어 근육 형성과 지방 감량에 좋지 않습니다.

뿐만 아니라 근육 단백질이 에너지 공백을 메우기 위해 강제로 섭취하면 이후의 근육 형성 효율이 떨어집니다.

그렇다면 훈련 후에는 어떻게 식단을 구성해야 할까요?

하나: 탄수화물은 반드시 섭취해야 합니다.

탄수화물 만이 에너지를 빠르게 회복시킬 수 있지만 비스킷, 케이크 및 기타 고도로 가공 된 탄수화물과 같은 거친 곡물, 낮은 혈당 지수의 주식이 권장되며 옥수수를 먹는 것은 좋은 선택입니다.

둘째: 단백질.

단백질은 근육의 원료로 손상된 근육 조직을 회복하는 데 도움이 되며, 근육량이 증가하면 신진대사를 높이고 지방을 줄이는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

탄수화물은 근육 형성의 관점에서 볼 때도 필수이며, 탄수화물은 근육을 형성할 때 신체의 주요 에너지원입니다.

근육 회복에 도움이 되는 탄수화물과 단백질의 최적 비율은 약 3:1이며, 운동 후 바나나나 사과와 같은 과일을 조금 먹을 수 있다면 더욱 좋습니다.

위에 추가할 내용이 있습니다.

1: 가능한 한 많은 근력 운동을 훈련에 포함시켜 나중에 식품 보충제를 섭취하는 것이 더 효과적일 수 있도록 합니다.

2: 지방 감량 훈련의 유산소 운동 부분은 고속 지방 연소 단계에 더 가까워질 수 있도록 조금 더 길게 스트레칭하는 것이 좋습니다.

3: 운동량이 충분하지 않은 경우, 추가 식사를 하지 말고 체육관에서 한 시간 정도 운동하면 매일 식단에 충분합니다.

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안녕하세요, 질문에 답하게되어 기쁩니다. 지방을 닦는 기간 동안 식단 조절을 위해 천천히해야하며, 전에 데려 간 친구는 4 개월 만에 25에서 13으로 줄였습니다. 약간 느리게 느껴질 수 있지만이 기간 동안 그녀는 견딜 수없는 음식에 대한 욕구를 겪지 않았습니다. 제 경험으로 말씀드리자면

열 제어

우선, 우리는 가장 튀긴 치킨, 피자, 맥주를 말하는 것보다 먹을 수있는 것과 먹을 수없는 것을 구별하기 위해 고 칼로리 식품을 구별하기 위해 체중 감량 중입니다. 등등,하지만 여기서 먹을 수 없다는 것은 빈도에 따라 결정되며, 정말로 갈망한다면 가끔 먹도록 선택할 수 있습니다.

탄수화물 조절

탄수화물도 체중 증가의 주요 요인이지만 땅콩, 감자, 귀리와 같은 양질의 탄수화물을 선택하여 조절해야하며 우리 중국인의 경우 쌀과 국수를 더 많이 먹기 때문에 탄수화물도 조절하려고 노력해야합니다.

지방 감량 다이어트 계획

오랜 습관을 한꺼번에 바꿀 수는 없으므로 2~3일은 저탄수화물, 하루는 고탄수화물 식단을 선택하는 고저탄수화물 접근법을 권장합니다. 이렇게 하면 우리 몸에 성취감을 주는 동시에 보름에 한 번 또는 한 달에 한 번 정도는 폭식을 할 수 있습니다. 오랫동안 몸이 원하는 것을 얻지 못하면 다른 문제가 발생하므로 저항하는 대신 욕구를 조절하려고 노력하세요.

콧수염 가이 제안

체중 감량은 주로 일상 습관의 발달에서 천천히 진행되는 것입니다. 체중을 많이 감량한 사람들이 나중에 매우 빨리 살이 찌는 것을 보았고 신체에도 배고픔 메커니즘이 있으므로이 문제를 잘 처리해야한다고 생각합니다.

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두 가지 유형의 응답이 있습니다:

1, 브러시 지방 기간, 먼저 선택할 단백질, 탄수화물, 지방 성분을 이해해야합니다 ... 일반 대중을위한 단백질 매일 약 0.8-1.0g / kg 스포츠 사람들 매일 약 1.5-2.0g / kg, 탄화물 매일 약 2-5g / kg, 고품질 지방의 지방 선택 (벌크 견과류의 작은 패킷이 될 수 있음)

2, 내분비 장애로 인해 쉽게 발생하는 더 큰 격차에서식이 조정의 규칙적인식이 과정은 권장되지 않으며,이 단계는 지방 성공이 실제로 일반 신체 환경의 돌파구 인 것처럼 보입니다. (미래가 지속될 수 없다면) 특히 신체의 환경을 깨기 위해 여러 번 지방을 닦는 사람들을 반복하면 더 많이 줄일수록 더 어려워집니다. --체육관 옆집 노인