몸이 허락하는 한 달리고 나이는 상관 없습니다. 46 세, 체중 180, 허리, 심장에 약간의 작은 문제가있어 조깅을 시작했고, 처음에는 500 미터를 달리는 것이 인내의 숨결이고 지금은 5 개월 동안 9 분의 속도로 1km마다 5km를 달릴 수 있고, 심지어 나도 생각하지 못했습니다. 따라서 달리고 싶다면 아무것도 문제가되지 않습니다.

나이와 상관없이 신체적 부상만 없다면 기본적으로 달리기를 할 수 있습니다. 일 년 내내 달리는 70대 노인 그룹을 보았는데 여전히 하프 마라톤을 할 수 있습니다. 질문자는 겨우 40 세인데 정기적으로 달릴 수 없다고 말할 수 있습니까? 중요한 질문은 달리기가 무릎을 아프게하는지 여부가 아니라 달릴 수 있는지 여부입니다. 달리기가 매우 간단하다고 생각하지 말고 달리기에는 기술적 인 기술이 있습니다.

질문자의 이전 운동 경험에 관계없이 무릎과 고관절에 가장 손상이 적고 에너지가 절약되며 적당히 빠른 속도로 달릴 수 있는 완전 착지 방식으로 달리는 것이 가장 좋습니다. 장거리 달리기 경험 유무와 관계없이 사용할 수 있습니다.

모든 발로 달리기r

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전족 착지는 앞발 착지와 뒤꿈치 착지의 중간 형태인 착지 유형입니다. 전족 착지는 공중에 떠 있는 자세에서는 뒤꿈치 착지와 비슷해 보이지만, 지면에 닿는 순간 발 바깥쪽 전체가 함께 땅에 닿거나 기본적으로 앞뒤가 동시에 지면에 닿은 후 내부 회전이 일어나면서 압축력이 감소하고 충격력의 일부가 감소합니다.

발바닥 전체가 함께 지면에 닿는 것을 풀 풋 스트라이크라고 당연하게 생각해서는 안 됩니다. 실제로 전체 발 스트라이크는 전체 측면 발 스트라이크 후 전체 내측 발 스트라이크로 빠르게 전환하는 것을 말합니다.

장점: r

맨발로 달리는 것이 가장 부상 위험이 적은 러닝 스타일입니다. 맨발로 착지할 때 지면에 닿는 면적이 넓어져 발에 가해지는 압력이 덜하기 때문입니다. 레이스 도중 경미한 부상을 입었다면 이 러닝 스타일로 전환하고 보폭을 줄이면 통증 완화에 효과적일 수 있습니다.

역량 요구 사항: r

맨발로 달리는 것은 앞발로 달리는 것보다 부담이 적습니다. 작고 빠른 보폭으로 발바닥으로 달리면 속도를 잃지 않으면서도 부상 가능성을 최소화할 수 있습니다. 아시아 마라토너에게 가장 적합한 기술입니다.

그림 1과 그림 2는 모두 발 전체로 착지하는 러닝 자세를, 그림 3은 러닝 중 몸의 자세를 보여줍니다.

달리기 외에도 아무리 빠르거나 느리더라도 페이스 주파수를 높이고 초보자는 약 160에서 페이스 주파수를 제어 한 다음 점차적으로 180으로 늘리면 작은 단계의 리듬에 따라 메트로놈 또는 기타 앱을 다운로드 할 수 있습니다.

큰 보폭은 무릎을 다치게 하고 달리기 속도를 떨어뜨릴 가능성이 높기 때문에 너무 큰 보폭으로 달리는 것은 쉽지 않습니다. 에너지를 절약할 뿐만 아니라 무릎과 고관절을 쉽게 손상시키지 않는 작은 걸음으로 달리는 것이 가장 좋습니다.

관절과 근육 부상을 방지하기 위해 달리기 전후에 스트레칭을 꼭 하세요. 킵은 달리기 전후 스트레칭 클래스와 기타 스트레칭 클래스를 운영하고 있습니다.

달리기 중 복식 호흡.

운동화는 높고 낮은 아치와 내부 및 외부 회전 발이있는 경우 적절한지지 시리즈 운동화를 선택해야하며 일반 발은 라인에서 쿠션 시리즈 운동화를 선택해야합니다. 아식스와 세인트 코니의 운동화가 더 좋았고, 개인적으로 부스트를 좋아하는 아디의 부스트는 세 켤레를 구입했으며 모두 세일에 구입했습니다. 그림 6은 하이 아치와 로우 아치, 그림 7은 내부 및 외부 회전 발을 참조하세요.

체중 감량을 위해 달리는 경우 장비를 연습하는 것이 가장 좋으며, 달리기가 약하거나 복통이 느껴지면 공중에서 포크와 비슷한 느낌이 있으면 달리기 속도를 줄이거 나 운동을 통해 일반적으로 약한 다이어프램으로 인해 잠시 걷는 것이 일반적으로 제거 될 수 있습니다. 또한 달릴 때 몸에 불편 함이 있거나 감속이 있거나 운동을 중단하고 움직임을 강요 할 수 없습니다.

주요 내용은 다음과 같습니다.

무릎 부상을 예방하려면 무릎 재활 운동 코스 1과 2를 통해 러닝을 시작한 첫 1~3주 또는 4주 동안은 매일 운동하여 무릎을 부상으로부터 보호하세요. 그 후에는 무릎이 아프지 않더라도 일주일에 두세 번만 하세요. 무릎 부상을 예방하기 위해 다른 코스를 할 수도 있습니다. 그림 5는 참고용으로 무릎 통증의 다양한 시나리오를 보여줍니다.

내 경험, 단순히 달리기 위해 올라오지 말고, 워밍업, 달리기 후 스트레칭, 무릎 관절 주변 근육을 강화하는 운동이 매우 중요하고, 올바른 신발이 매우 중요하며, 5 년 동안 딱딱한 밑창 신발을 신지 않았고, 쿠션의 종류, 좋은 브랜드 신발의 효과로 달리기 5 년 전, 위의 네 링크 중 하나는 달리기 시작시 해방 된 운동화를 신지 않았고 강가를 따라 산책로, 위아래 계단, 무릎 관절이 한 달 미만, 통증은 달릴 수 없으며 무릎 보호대를 묶었지만 중요하지 않습니다. 강변 산책로를 따라 달리면서 계단을 오르내리다가 무릎 관절이 두 달도 채 안되어 뛰지 못할 정도로 아파서 무릎 보호대를 묶었지만 소용이 없었습니다. 그 후 무릎 보호에 신경을 쓰기 시작했고 매일 종아리에 납 블록을 묶고 다리를 차고 들어 올리는 연습을 전후로 해서 관절의 힘이 크게 강화되었고 지난 2년간 관절 문제로 고생한 적이 없습니다. 올해 53세인 저는 일주일에 두 번, 화요일 10km, 토요일 하프마라톤을 100분 정도 뛰고 있습니다.

달리기 운동이 무릎에 미치는 영향은 달리기 운동량, 관절 안정성 및 하지 힘줄의 세 가지 주요 측면에 따라 달라집니다. 나이가 증가함에 따라 (40 세 전후) 무릎 관절은 관절 연골의 마모로 인해 다른 정도의 힘줄 변화를 경험하게됩니다. 관절 안정성은 주로 무릎 관절 주변 근육 및 관절 내 인대의 구조와 관련이 있으며 체중과 균형을 이루어야합니다.이 두 가지 요소는 주로 개별 요인과 관련이 있으므로 최적의 달리기 양은 개인마다 다르며 달리기 양을 늘리려면 좋은 관절 유지가 필요합니다. 힘의 선 (연골 손상을 줄이기 위해)과 적절한 관절 안정성 (저체중 및 좋은 근육 기능)을 유지해야합니다. 평소 달리기를 꾸준히 해왔고 많은 운동에 참여했던 분이라면 체중을 효과적으로 조절하고 근육을 키우며 자신의 상태에 따라 적절한 달리기 양을 조절할 수 있다면 달리기는 평생 꾸준히 할 수 있는 스포츠입니다.

이 정보가 도움이 되었기를 바랍니다.

안녕하세요, 사이푸 피트니스 강사인 힌팅 로입니다.

마흔이 뭐가 어때서요?

사람들은 수십 년을 살지만 그 차이는 엄청납니다. 마치 공원에 있는 몽클레르 매장과 병원에 있는 교수형 집행인처럼 말이죠.

운동 경험이 전혀 없거나 이미 통증이 있는 경우에는 병원의 스포츠 재활 센터에 가서 검사를 받는 것이 좋습니다. 의사의 의견을 들어보세요.

괜찮다면 실행을 시작해도 됩니다.

젊은 사람이 달리는 것과 마흔 살이 달리는 것의 차이점은 무엇인가요?

본질적인 차이점은 40대에 근육량과 골밀도가 감소한다는 것입니다. 대략 어느 정도 감소할까요? 이것은 또한 이전 훈련 경험과 관련이 있습니다. 하지만 정말 달리고 싶다면 조금만 떨어뜨려도 달리기를 멈출 수 있을까요?

다시 무릎에 어떤 영향을 미칠까요? 아래 그림의 오른쪽에서 이렇게 달리고 있다면 -.

그다지 많지 않습니다.

중간에 그렇게 실행되고 있어도 괜찮습니다.

어떻게 개선할 수 있나요?

달리기의 한 가지 특징은 항상 한 발만 땅에 딛고 다른 한 발은 땅에서 떨어져 있다는 것입니다! 번갈아 가며 반복합니다.

착지하는 다리가 무릎에서 꺾이지 않도록 하기 위해! 현상! (무릎이 꺾이는 것이 무릎에 어떤 영향을 미치는지 아시겠죠?)

그런 다음 외발로 움직이는 패턴으로 훈련해야 합니다!

두 가지 추천 동작!

한쪽 다리 당기기 보조! 편측 다리 안정화에 효과적입니다! 골반의 안정화뿐만 아니라 둔근과 둔근을 강화합니다!

괜찮다면! 지지하는 다리의 반대쪽에서 웨이트를 추가하는 방식으로 변경할 수 있습니다! 반대쪽 케틀벨 싱글 레그 하드 풀!

이 훈련은 편측 다리 안정화, 둔근 및 골반 근력 안정화를 유지합니다!

러닝 전에 트레이닝 스케줄을 설정할 수 있습니다! 러닝을 하지 않는 날에도 설정할 수 있습니다!

두 동작 모두 3세트 * 10회 반복입니다! 초보자는 매주 2.5kg을 추가할 수 있습니다!

하지만 달리기 시 무릎의 안정성을 높이기 위해 이 두 가지 동작을 사용하므로 동작이 불안정해 보인다고 서둘러 무게를 추가하지 마세요!

모퉁이를 돌지 마세요! 도움이 되셨기를 바랍니다!

여전히 문제를 이해하지 못하면 우리를 따라갈 수 있으며 비공개 메시지의 배경 오 ~!

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제가 아는 러너 중 절반 이상이 40세 이상입니다!

사실 나이는 문턱이 아니며, 40대도 마라톤에 참가하는 것은 지극히 정상적인 일입니다!

사실 40대라면 더 많이 뛰어야 합니다! 왜 그럴까요? 40 세는 특히 스트레스를 받기 때문에 자동차 대출, 모기지, 은퇴 문제, 자녀 교육 문제로 인해 사람들이 숨을 쉴 수 없습니다!

돈을 벌기 위해 열심히 일하다 보면 스트레스를 받아 몸이 무너지고 마음이 무너지는데, 달리면 이 모든 문제가 해결되기 때문에 달리기를 해야 합니다!

40대도 규칙적으로 달릴 수 있습니다! 40대가 규칙적으로 달리면 어떤 이점이 있을까요? 그리고 무릎을 보호하기 위해 무엇을 할 수 있을까요?

40대가 규칙적으로 달리면 어떤 이점이 있나요?

1. 자신을 자유롭게

매일 일하고 있다면 특히 정신적으로 스트레스를 받고, 마음은 일 문제로 가득 차고, 돈을 벌고, 가족 지출 돈으로 가득 차서 무너지고 정말 스트레스를받을 것입니다!

규칙적으로 달리기를 할 수 있다면, 잠시 동안 그런 생각에 사로잡히지 않고 자신을 내려놓을 수 있어 기분이 편안하고 즐거워집니다! 그리고 달리기를 하면 흥분성 신경전달물질이 분비되어 걱정을 해소하는 데 도움이 됩니다!

2. 신체 강화 및 건강 유지

40 세 사람들의 신체적 질은 확실히 떨어지고 신체 에너지가 이전만큼 강하지 않고 사고력이 느려져 일을하는 것이 매우 불리하므로 달리기를 통해 몸을 강화하는 법을 배워 에너지와 체력이 넘치도록해야합니다!

매일 계속 달리면 직장에서 피곤함을 덜 느끼고, 모든 일에 활력이 넘치며, 매일 아침 상쾌하게 일어나고, 건강이 좋아지고, 더 빨리 생각할 수 있게 될 것입니다. 정신이 맑아질 것입니다!

3. 질병으로부터 멀리하기

40대 중년은 삼중고, 지방간 및 기타 질병과 같은 일부 질병에 가장 취약한 연령대입니다!

이는 건강에 해로운 식습관과 운동 부족과 관련이 있으며, 달리기는 질병의 위협으로부터 건강을 보호할 수 있습니다!

40 세부터 달리기를 고집하고 있다면 지표의 신체 검사가 매우 정상이고 신체가 매우 건강하고 감기와 열이 기본적으로 드물고 몸이 빨리 회복되고 더 이상 병원에 자주 갈 필요가 없으며 종종 약을 복용한다는 것을 알게 될 것입니다!

무릎을 어떻게 보호하나요?

1. 적당히 운동하기

무릎을 보호하려면 하루에 6km 이하로 적당히 운동해야 무릎에 손상이 크지 않습니다! 몸이 약하다면 이틀에 한 번씩 달리면 보호 무릎의 효과가 더 좋아질 것입니다!

2. 좋은 러닝화 착용

무릎을 보호하려면 쿠션이 좋은 신발을 신어야 하고, 전문 매장에 가서 신어봐야 하고, 발에 꼭 맞는 신발을 사야 하고, 밑창이 충격을 흡수할 수 있어야 하기 때문에 포기할 수 밖에 없습니다!

3. 근육 운동

무릎 주변 근육을 적절히 운동하여 근육을 더 튼튼하고 크게 만들어 무릎을 충분히 지지하고 충격으로 인한 무릎 손상을 줄여야 합니다!

40 세의 친구들은 정기적으로 달리고 1 ~ 2 년 동안 달리면 자신의 끈기에 감사 할 것이므로 우리 몸이 더 건강해집니다!

궁금한 점이 있으면 언제든지 댓글을 달아 답변을 받아보세요!

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오랜 기간 러너로서 이 질문에 답할 수 있어 영광입니다!

이제 많은 사람들이 중년에 접어 들었고, 사람들이 중년에 이르면 우리 몸은 내리막 길, 나쁜 정신, 체력, 신체 상태가 점점 더 나 빠지고 심지어 어떤 사람들은 많은 질병, 귀중한 건강 상실을 겪었습니다.

이제 많은 중년층이 3 고 및 기타 질병을 앓고 있으며 허리, 다리 및 경추에 문제가 생기기 시작하고 신체의 질이 점점 악화되고 있으며 많은 사람들이이 상황을 바꾸고 싶어하지만 할 수있는 방법이 없으며 상황을 구하기 위해 무엇을 할 수 있는지 모르겠습니다!

사실 많은 중장년층이 달리기에 대해 생각해 보았지만, 40대에도 규칙적으로 달리기를 할 수 있을까 궁금해하는 중장년층이 많습니다. 규칙적으로 달리면 몸이 다칠까요? 많은 사람들이 감히 달리기를 사용하여 몸을 운동하지 않는 것은 그러한 의구심 때문입니다!

마흔 살이 규칙적으로 달리기를 할 수 있을까? 그리고 어떻게 달리면서 무릎을 제대로 보호해야 할까? 사실 이 세 가지 질문은 우리의 달리기 건강과 밀접한 관련이 있으며, 오늘은 경험 많은 러너로서 이에 대해 말씀드리려고 합니다!

마흔 살이 규칙적으로 달릴 수 있나요?

많은 사람이 40세도 규칙적으로 달리기를 할 수 있을까? 사실 대답은 확실히 '그렇다'입니다. 40세가 되어도 달리기를 통해 운동하고 좋은 운동의 이점을 누릴 수 있습니다!

우리는 달리기의 빈도와 시간에 대해 엄격해야합니다! 40 세가 되었다면 이틀에 한 번씩 달리는 것이 좋으며, 이러한 달리기 빈도는 우리 몸에 유익하며 각 달리기 시간은 30 분, 최대 50 분을 넘지 않는 것이 바람직합니다!

무릎을 보호하려면 어떻게 해야 할까요?

1. 무릎 보호를 위한 준비 운동

많은 사람들이 달리기를 할 때 워밍업을 하는 것을 좋아하지 않는데, 실제로 그렇게 하면 무릎이 다치기 쉽습니다! 몸이 차갑고 무릎 내성이 좋지 않기 때문에 달리기 충격이 크면 무릎 부상, 특히 무릎 인대와 연골이 매우 쉽게 손상 될 수 있습니다!

따라서 달리기 전에 완전히 워밍업하고 완전히 워밍업하면 무릎을 보호하고 인대의 인성을 개선하여 관절액이 증가하고 연골과 반월판 연골을 윤활하여 무릎의 마모를 줄일 수 있습니다!

2. 속도의 정확성

많은 사람이 달리기를 할 때 큰 보폭을 내고 세게 착지하는 것을 좋아하기 때문에 무릎이 빨리 닳고 부상을 입습니다! 따라서 충격을 최소화하고 무릎에 가해지는 압력을 줄이기 위해 올바른 페이스를 유지해야 합니다!

가장 좋은 방법은 보폭을 줄이고, 다리의 스윙 속도를 높이며, 부드럽고 부드럽게 착지하고, 발이 땅에 닿는 시간을 줄이고, 소리 없이 착지하여 무릎에 가해지는 충격을 줄이는 것입니다!

제대로 실행하려면 어떻게 해야 하나요?

1. 수면과 하루 세 끼 식사

우리는 수면과 하루 세 끼 식사를 과소 평가해서는 안됩니다. 사실 그것은 달리기 결과와 밀접한 관련이 있습니다! 하루 세 끼의 식사가 좋지 않고 영양 섭취가 불충분하고 억지로 달리기를하면 체격이 강화 될뿐만 아니라 대신 약해질 것입니다!

또한 수면 부족은 달리기 중 신체 부상으로 이어지는 경향이 있습니다! 따라서 건강을 위해 우리는 매일 조금 더 자고 다양한 영양소를 함유하고 있지만 설탕, 지방 및 기름이 적은 음식, 매일 조금 더 좋은 음식을 먹어야합니다!

2. 달리기 후 긴장을 풀고 몸을 식히기

40 세가되면 중년층은 신체 기능이 어느 정도 저하되며 달리기 후에는 신체가 더 빨리 회복 될 수 있도록 긴장을 풀고 식혀 야합니다! 이렇게하면 젖산 배출을 돕고 근육 변형을 줄이며 신체에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다!

달리기 후에는 잠시 걸어야하고 걸을 때 몸을 비틀고 허리를 비틀어 야합니다! 자신의 혈액이 완전히 진정되기를 기다리고, 우리는 스트레칭과 마사지 운동에서 우리는 자궁 경부 척추, 요추에서 우리의 몸의 유연성을 향상시킬 수 있도록 우리의 몸의 유연성을 향상시킬 수 있도록 매우 좋습니다.

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달리기는 일반인도 부담 없이 즐길 수 있는 아웃도어 스포츠라고 생각합니다.

저는 고혈압, 지방간(중증), 기관지염을 달리면서 치료했고, 많은 친구들이 달리기와 등산으로 다양한 만성 질환을 치료했으며, 심지어 양쪽 신장이 괴사한 상태로 수년간 투석을 받으며 살아온 가까운 친구는 지금도 운동을 계속해 하프 마라톤을 완주할 수 있을 정도로 건강해졌습니다.

제가 참여하는 러닝 그룹은 대부분 중장년층 이상이며, 열광적인 운동을 통해 몸과 마음이 더 건강해지고 인생이 더 행복해집니다!

나는 여러 달리기 그룹, 장기 달리기 주자, 아무도 무릎에 이상이없고 가끔 경미한 부상을 입지 않고 과학적 회복을하고 있으며 여전히 도전적인 트랙에서 계속 달리고 있습니다. 저는 항상 흐르는 물은 썩지 않고 문 경첩은 벌레가 먹지 않는다고 믿었습니다!

우리는 윈난성 바오산 출신으로 윈난성 서부에 와서 개척 생활을 경험하고 좋은 삶을 맛볼 수 있는 여러분을 환영합니다!

40 세, 50 세, 60 세, 70 세이 연령대는 전국의 달리기 트랙에서 자주 만나는데, 예를 들어 11 월 1 일 강소성 우시 마라톤 코스에서 73 세 남성 주자를 만났고 63 세, 65 세 2 명, 50 세 이하가 너무 많습니다! 그러나 80 세 이상의 남녀 주자는 덜 만나지만 현재 국내 마라톤 달리기 커플은 80 세까지, 당신은 40 세가 너무 어리다!

당신은 마흔 살이고 달리기를 통해 건강을 얻고 싶습니다. 첫째, 운동 능력의 기초, 좋은 신체 기능 및 운동을 지속하려는 의지가 있음을 스스로 식별하는 것이 좋습니다. 둘째, 단거리에서 중거리, 장거리로 점진적으로 이동하는 원칙을 따라야하며 각 킬로미터의 속도도 느리게, 중속에서 빠르게, 너무 빠르고 느리지 않도록하여 한편으로는 운동의 기초를 쌓고 다른 한편으로는 몸과 마음이 적응하고 받아들이고 다른 한편으로는 스포츠 부상을 예방할 수 있도록해야합니다. 다시 말하지만, 우리는 달리기와 근력 운동을 결합해야하며, 한편으로는 근력 운동은 달리기를 더 튼튼하고 안정적으로 만들 수 있으며, 한편으로는 관절, 근육, 인대가 더 균형을 이루고 부상을 덜 입을 수 있으며, 한편으로는 좋은 힘의 원천이 심장과 신장을 강화하는 데 더 좋을 수 있습니다. 마지막으로 잔디, 진흙과 모래의 부드러운 바닥 또는 400 미터 플라스틱 필드에서 야외에서 달리기를 시도하여 한편으로는 관절을 유지하고 관절 주변의 인대를 훈련하고 다른 한편으로는 자체 수정 부드러운 무게 중심, 손이 리드미컬하게 앞뒤로 흔들리고 호흡과 심박수가 일정하며 앞발이 쿠션을 착지하기 위해 땅을 밟고 작은 진폭으로 송아지가 앞으로 흔들리는 것을 경험하는 데 집중하는 것이 좋습니다. 또한 사계절용 러닝 장비를 구입해야 하며, 특히 러닝화는 육상 전용 러닝화여야 합니다.